과민성 대장증후군을 위한 식품 리스트 : 저포드맵

과민성 대장증후군을 겪는 환자들을 위한 저포드맵의 식품이 어떤 것들인지 알아보고, 저포드맵의 식단의 이로운 점과 주의할 점에 대하여 살펴보겠습니다.

포드맵이란?
저포드맵 식품 리스트
저포드맵 식단의 효능
저포드맵 식단의 주의사항

포드맵(FODMAP)이란?

포드맵(FODMAP)이란 발효될 수 있는 올리고당(Fermentable Oligosaccharides), 이당류(Disaccharides), 단당류(Monosaccharides), 그리고(and) 폴리올(Polyols)의 약자로써, 풀어서 설명하자면 소장에서 흡수하기 어려운 발효성 당성분을 지칭하는 용어입니다.

특히 저포드맵은 주로 식품에 따라 대장이 민감한 반응을 보이는 자들이 흔히 겪는 복통, 변비, 복부 팽만감, 가스와 같은 증상을 개선하고, 이로써 보다 나은 삶의 질을 영위하기 위해 권장되는 식단이기도 합니다.

저포드맵(LOW FODMAP) 식품 리스트

과일	딸기, 키위, 레몬, 바나나, 포도, 코코넛, 구아바, 라임, 멜론, 크랜베리, 블루베리, 라즈베리 등
곡류	백미, 메밀, 귀리, 옥수수, 퀴오나 등
채소	감자, 가지, 피망, 시금치, 샐러리, 케일, 애호박, 오이, 죽순, 토마토, 당근, 순무, 연근, 배추, 루꼴라, 고수, 숙주나물, 콩나물, 완두콩, 상추, 호박, 파슬리 등
견과류 및 씨앗	호두, 아몬드, 마카다미아, 땅콩, 피칸, 참깨, 호박씨, 잣, 헤이즐넛 등
육류 및 어패류	소고기, 김, 베이컨, 미역, 새우, 어패류, 닭고기, 돼지고기, 양고기, 햄, 계란, 다시마, 미역, 베이컨 등
유제품	버터, 치즈, 유당제거 우유, 그릭 요거트, 모짜렐라 치즈, 브리치즈, 까망베르치즈, 페다 치즈, 파마산 치즈, 고르곤졸라 치즈 등
오일	올리브 오일, 코코넛 오일, 메이플 시럽, 참기름, 카놀라유 등
향신료 및 감미료	간장, 마요네즈, 소금, 된장, 후추, 식초, 민트 바질, 머스터드, 로즈마리 파우더, 파슬리 파우더, 큐민, 계피, 피시소스 등
음료	물, 녹차, 아몬드 밀크, 홍차, 코코넛 밀크, 녹차, 페퍼민트 차 등

저포드맵 식단의 효능

저포드맵 식품들로 구성된 식사를 하면 소화기의 불편한 증상들을 줄일 수 있습니다. 모나시대학교 연구팀의 결과에 따르면 장의 불편했던 증상이 75%나 개선되었다고 합니다. 특히 대장성 과민증후군의 대표적인 증상인 복부 팽만감과 복통이 크게 완화되는 효과를 보였다고 합니다.

저포드맵 식단의 주의사항

저포드맵 식단을 체크하는 목적은 어떤 음식을 섭취하지 말아야 할지를 점검하고 절제함으로써 과민성 대장증후군을 겪는 환자들의 장에 더 이상의 문제가 일어나지 않게 하기 위함입니다. 따라서 저포드맵 식단에만 의존하여 극적일 만큼의 장건강이 회복되는 걸 기대하기는 무리입니다.

저포드맵 식단을 고수하게 되면 철, 비타민, 칼슘 등의 단백질이 부족해질 수 있어서 영양불균형을 초래할 수 있습니다. 그리고 일반적으로 건강에 이로운 식이섬유나 영양소가 풍부하게 많이 들어간 음식 식품 중에서 고포드맵에 속하는 것도 많기 때문에 과민성 대장증후군 증상이 없는 사람들에게는 권장되지 않습니다. 따라서 본인의 건강 상태에 맞추어 적절한 식단을 선택하고 설계하는 것이 중요하다 볼 수 있습니다.